Dein ICHschutzfaktor - Guide
In 7 Tagen wird Selbstfürsorge zu deiner HALTUNG.
Du denkst auch wirklich an alle(s).
- An alle Geburtstage und Termine
- An die Stimmung aller beim Abendessen
- An die Hühneraugenpflaster für die Schwiegermutter
- An die Klassenpflegschaft der 5b
- An die Pflanzen im Treppenhaus
- Ich sag's ja: An ALLES
Kennst du dieses Gefühl?
Du stehst morgens schon erschöpft auf und hast direkt deine To-do- Liste im Kopf.
Du nimmst dir vor, dass du heute aber wirklich auch mal etwas für dich tust, weil du dich endlich mehr um deine Selbstfürsorge kümmern willst.
Und dann beginnt der Alltag:
Vielleicht ist dein Kind krank, aber im Job kannst du deiner Kollegin nicht abschlagen, ihr zu helfen.
Die Lehrerin fragt dich, ob du am Wochenende auch kommst, um mit den anderen Eltern gemeinsam den Klassenraum zu streichen, und der Schwiegervater muss zu seinem Termin gefahren werden.
Und natürlich sagst du ja, willst hilfsbereit sein, obwohl du dich so gefreut hattest, am Wochenende endlich mal ein bisschen weniger um die Ohren zu haben. Du gibst wie immer deine 110%.
Und am Ende des Tages steht deine Selbstfürsorge immer noch unten auf der To Do Liste und du machst wieder mal keinen Haken dahinter.
Du weißt inzwischen so vieles. Das ändert nur nichts daran, dass deine Kapazitäten erschöpft sind.
Als spätdiagnostizierte ADHS-Autistin
hast du dich intensiv informiert.
Du hast gelesen, gehört, verstanden. Über deine Diagnosen weisst du mehr als deine Hausärztin. Über die Wechseljahre inzwischen auch.
Wenn dein Akku aber viel länger lädt, als er dann hält, bringt dir die nächste neue Info auch nichts.
Deine Kapazitäten gehen zu oft an Andere, obwohl du sie dringend für dich brauchst:
Bevor du jetzt noch ein Buch liest und noch ein Webinar buchst, fehlt dir ein wichtiger Zwischenschritt, ohne den du dein Wissen nie umsetzen wirst...
Selbstfürsorge, die wirklich funktioniert!
Stell dir noch einmal deinen Tag vor:
Du wachst wieder auf, hast wieder deine To-dos.
Dein Kind ist krank: Du sagst rigoros alles ab.
Im Job wirst du gebeten, länger zu bleiben: Du bittest die Kollegin freundlich, eine andere Person zu fragen.
Der Lehrerin sagst du, dass du das Wochenende bereits verplant hast.
Dem Schwiegervater schlägst du vor, sich ein Taxi zu rufen.
Dass du heute höchstens dein halbes Pensum erledigst, ist für dich selbstverständlich.
Abends gehst du schlafen und hast einen langen Tag hinter dir. Du fühlst dich müde, aber auch zufrieden und ohne Groll.
Was hat sich geändert?
Du hast deine Grenzen selbst respektiert und dafür gesorgt, dass auch andere sie respektieren.
Dadurch war dein Tag zwar immer noch voll, aber du hast ihn nicht weiter überladen.
Nebeneffekt: Du hast dich nicht unverstanden und ausgenutzt gefühlt.
Da war auch nicht diese unterschwellige Wut, die du sonst immer deiner Kollegin, der Lehrerin, dem Schwiegervater gegenüber verspürt hast.
Das kann deine Realität werden – allerdings nicht indem du regelmäßig mit 30 Duftkerzen um dich herum in der Badewanne liegst. (Mach das unbedingt trotzdem, wenn es dir gut tut ;) )
💟 Wenn Selbstfürsorge funktionieren soll, dann muss aus dem To-Do in der Warteschleife deine Haltung werden.
Eine Haltung, mit der es selbstverständlich ist, die eigenen Grenzen und Bedürfnisse selbst ernst zu nehmen und auch nach außen klar zu positionieren.
Genau dafür habe ich den ICHschutzfaktor-Guide gebaut.
Weil ich an genau diesem Punkt gewesen bin:
Ich habe erlebt, dass mein ganzes Wissen mich nicht aus der Überlastung holen kann, wenn ich mich gleichzeitig selbst darin festhalte.
Nicht mit Absicht, sondern weil ich es nicht anders kannte: Hilfsbereit sein. Fürsorglich sein. Verantwortung tragen. Wir lernen es von Anfang an.
Unsere Erfahrungen mit ADHS, mit Autismus verstärken das Bedürfnis, alles "richtig" zu machen, zusätzlich.
Doch wir haben nie gelernt, wie wir auch selbst vorkommen können in unserem eigenen Leben.
Ein "ICHschutzfaktor" ist Selbstfürsorge, die zu deiner Haltung geworden ist.
Der Guide ist ein kleiner Online-Kurs, in dem du in sieben aufeinander aufbauenden Handlungsexperimenten herausfindest, was passiert, wenn du an DICH selbst denkst.
- Drei Module: Ankommen, Umsetzen, Abschliessen
- Tages-Quests: 7 selbstfürsorgliche Experimente, die alltagstauglich mitlaufen
- Pro Modul eine Audio mit Einordnung, Kontext und Hintergrundwissen
- Begleitende PDFs die unterstützen und Struktur bieten (kein dickes Workbook)
- Resümee und ein Abschluss, der sicherstellt, dass bleibt, was du geschafft hast
"Was passiert, wenn ich Tag 3 nicht packe?"
– Nichts!
Ja, die 7 Tagesaufgaben sollen aufeinander folgen.
Das betrifft die Reihenfolge.
Es bedeutet nicht, dass du sie in genau 7 Tagen durchziehen musst.
Es kann schliesslich immer etwas dazwischen kommen:
Und wenn das passiert, wenn Migräne, ein krankes Kind,
ein extra Auftrag im Job oder ein Geburtstag dazwischenfunken,
machst du dann weiter, wenn es wieder geht.
Dein ganz üblicher Alltag ist allerdings ideal, denn darauf sind die Selbstfürsorge-Übungen ausgerichtet.
DU bestimmst, wie viel du da reinstecken kannst:
Und wenn du abends nur ein Wort notierst statt drei Sätze,
nur einen Emoji einsetzt, statt schriftlich zu reflektieren, dann zählt das nicht weniger.
Der Guide ist so gebaut, dass er mit wenig Energie funktioniert.
Und ganz ehrlich:
Alles perfekt ausgefüllt wäre doch eher ein schlechtes Zeichen.
Der Guide ist für dich, wenn:
- du spätdiagnostiziert bist und in den Wechseljahren steckst
- du dich viel informierst und trotzdem nicht weiter weißt
- du schon einiges gegen deine Erschöpfung und Überlastung versucht hast und immer noch bei dir selbst zu kurz kommst
- du an alle und alles denkst, nur an dich selbst oft nicht
- Selbstfürsorge bisher dein To Do ist, das am Ende immer übrig bleibt
- dich das massiv nervt!
- du keinen Bock mehr darauf hast, dir dein Dasein von patriarchalen Strukturen diktieren zu lassen!
Er passt für dich nicht, wenn:
- du dringend wieder funktionieren willst wie früher
- du eine schnelle, einfache Lösung suchst, die dich leistungsfähig macht
- deine Lieblingssätze "wie soll das denn gehen?" und "ich kann's eh nicht ändern!" sind
- Du das Patriarchat liebst
- ⚠️ du wirklich tief im (autistic) Burnout steckst, dich z.B. eine kPTBS an Selbstfürsorge hindert o.Ä. schwere psychische Belastungen im Vordergrund stehen. Das bitte zuallererst angehen!
"Was hat das eigentlich mit Menodivergenz zu tun?"
Einerseits ALLES.
Auf den ersten Blick: Nichts.
Denn hier gibt es keine Checkliste fürs Gyn-Gespräch, keine Alltagsstruktur, kein Hintergrundwissen über Hormone.
In voller Absicht.
In meinen Beratungen und im Austausch auf Instagram sehe ich immer wieder dasselbe:
Das Wissen ist längst da. Es kommt nur nicht an.
Übrigens: Auch bei mir selbst war das so.
Auch Wissen umzusetzen kostet Kapazität. Und, mal ehrlich, die geht doch meist zuerst an alle anderen.
Dazu kommt das, was diese Lebensphase so speziell macht.
Du hast jahrzehntelang kompensiert. Angepasst, mitgedacht, funktioniert.
Das ging, solange die Kraft dafür da war.
Wenn sich ab der Perimenopause alles verändert, tragen die alten Strategien nicht mehr.
(Auch nicht, wenn du dir "mehr Mühe" gibst, btw)
Was du in dieser Situation zu hören bekommst, läuft trotzdem oft auf genau das hinaus:
"Hauptsache, wieder funktionieren".
Und solange das insgeheim auch dein Ziel bleibt:
Für die Familie, den Job, das System zu passen,
kannst du weiter deine Hormonersatztherapie, deine Atemübungen machen,
deine Nährstoffe und Stimulanzien nehmen... doch
Du brennst trotzdem weiter aus!
Erst kommt die Haltung. Dann die Veränderung.
Und deshalb ist dein ICHschutzfaktor das, womit du dich vor allem anderen beschäftigst.
Ich habe den Guide für dich gebaut
Hi, ich bin Anja,
spätdiagnostiziert, AuDHS, das trifft auch auf mich selbst zu.
Die Perimenopause habe ich sehr unwissend und nur irgendwie überstanden.
Ich habe so viel gelesen, gelernt, Wissen gesammelt und bin trotzdem in einem Zustand gelandet, in dem nichts mehr ging.
Und...
Was mich da rausgeholt hat, war nicht das 67. Fachbuch.
Es war die Entscheidung, mich selbst oben auf die Liste zu setzen.
Was andere über den Guide sagen:
Das Feedback meiner Testerinnen
"Nachdem ich den ICHSchutzfaktor Guide durch habe bin ich jetzt endlich dabei, das zu machen, was ich schon ewig vor mir herschiebe.
Ich habe mit dem Guide zunächst herausgefunden, was ich tue ohne es wirklich zu wollen, mich damit auseinander gesetzt was davon ich in Zukunft delegieren, verschmälern oder vereinfachen kann.
Dabei bin ich überhöhten Ansprüchen auf die Schliche gekommen." (Anna)
"Die Übungen sind nicht überfordernd sondern motivierend und umsetzbar dargestellt, und zusätzlich gibts einiges an spannenden Hintergrundinformationen und Zusammenhängen.
Also: alltagstaugliche Dinge, die durchaus auch mal an der einen oder anderen Stelle herausfordernd sein können. Aber da liegt ja bekanntlich das Wachstum :)" (Jasmin)
"Sehr hilfreich war auch die Lektion, bei der es darum ging Dinge nicht perfekt zu machen und es mir zu erlauben den leichteren Weg zu gehen.
Und auch wenn das schlechte Gewissen nicht ganz still geworden ist, ist da jetzt eine Stimme (die sehr nach Anja klingt) die mich daran erinnert,
kleine Erfolge zu feiern und ermuntert meine Grenzen zu wahren und bei mir einzuchecken, bevor ich zu etwas ja sage was von mir verlangt wird." (Anna)
"Besonders gut gefallen hat mir der klare Aufbau und das Gegenüberstellen und Erleben von Erwartung und tatsächlichem Outcome.
Und dass ‚better done than perfect‘ wirklich weiterhilft." (Jasmin)
FAQ
Brauche ich einen PC?
Nein, nicht unbedingt, ein Smartphone reicht, um die Tages-Quests anzusehen und die Audios zu hören.
Wenn du die PDFs ausfüllen möchtest, ist wahrscheinlich ein Tablet oder Notebook besser geeignet.
Ist das ein Lernkurs?
Auch wenn ich sehr hoffe, dass du lernst, dich zu priorisieren:Es ist kein klassischer Lernkurs. Es gibt keine Aufgaben, Wissensabfragen etc.
Brauche ich Vorwissen dafür?
Nein, überhaupt nicht.
Du machst kleine Verhaltensexperimente und musst keine schwierigen Aufgaben lösen.
Die Audios geben dir ein bisschen Kontext und Zusatzinformationen.
Muss ich dafür menodivergent sein?
Ich habe den Guide extra für menodivergente Personen gebaut, also für dich mit ADHS, AuDHS, Autismus, die in der Perimenopause immer erschöpfter und überlasteter ist. Und so wie so ziemlich alles, was neurodivergenten Menschen gut tut, wird auch der Guide allen etwas bringen, die mehr Selbstfürsorge in ihren Alltag bringen möchten! Also: Nein, musst du nicht.
Basiert der Kurs auf bestimmten Methoden?
Das Konzept, in kleinen Schritten etwas einzuüben, die aufeinander aufbauen und die daraus bestehen, neue Verhaltensweisen einzuüben, basiert auf verschiedenen Ansätzen. Dass es gut geeignet ist, um sich neue "Habits" anzugewöhnen, hat z.B. B.J. Fogg beschrieben, auch Albert Bandura in seinen Ausführungen zur Stärkung von Selbstwirksamkeit. Der Effekt durchs Notieren der eigenen Gedanken vorher und des Abgleichs mit dem tatsächlichen Ergebnis danach ist in der kognitiven Verhaltenstherapie als Expectancy Violation bekannt.
Sind die Aufgaben anstrengend?
Nicht in dem Sinne, dass du dafür voller Energie sein musst. Es kann sein, dass die ein oder andere Sache herausfordernd sein kann für deine inneren People Pleaser. Aber keine Sorge: Sie bauen aufeinander auf und du wirst schon daran gewöhnt sein, wenn es um klares Abgrenzen geht.
Begleitest du den Kurs?
Es ist ein reiner Online Kurs ohne Live Termine. Du hast aber jederzeit die Möglichkeit, mich per Email oder über Instagram DMs zu kontaktieren, wenn du Fragen oder Schwierigkeiten hast.
Im Checkout hast du auch die Option, eine WhatsApp Begleitung dazuzubuchen. Das ist eine gute Möglichkeit, wenn du dir tägliche Begleitung wünschst.